다이어트 + 건강, 두 마리 토끼를 잡다
요즘 건강하게 살 빼고 싶은 분들 많으시죠?
하지만 일반적인 다이어트를 하기에는 하루 바쁜 일정을 소량의 칼로리로 버티기 힘들어서
현실적으로 힘들다는 것은 다들 아실 겁니다.
솔직히 말해서,
다이어트는 진짜 귀찮고 스트레스 덩어리이잖아요
혹시 오늘도 “닭가슴살+고구마” 검색하다가 지치셨다면,
지중해 식단도 고려해보시는 것이 좋을 것 같습니다.
지중해 식단이란?
지중해 식단은 그리스, 이탈리아,스페인 등 지중해 연안 국가들이 전통적으로 먹던 식생활을 말합니다
특징적으로 살펴보자면
생선과 해산물을 기반으로 하여 신선한 채소와 과일, 통곡물,
올리브오일과 견과류, 적당량의 유제품 등을 들 수 있습니다.
이 식품에 있어서는 지중해 연안 국가들의 특징에 따라 소량의 와인은 허용되며
가공식품이나 포화지방이 많은 붉은 고기는 지양하는 식단이라고 볼 수 있어요
이러한 식단을 위주로 구성하는 것이 "지중해 식단"입니다.
배부르면서 살도 빠지는 마법 같은 식단이기에 일이나 학업과 병행할 수 있습니다.
‘지중해 식단’이 유독 인기 있는 이유
인기 있는 이유를 뽑아보자면 다음과 같습니다.
가공식품이 없다 → 내 몸이 덜 피곤해짐
올리브오일, 견과류, 생선 → 좋은 지방이 몸을 지켜줌
와인도 소량 OK → 지극히 현실적임
스트레스 없이 오래 할 수 있음 → 지속 가능성 최고
사실, 지중해 식단은 다른 말로 “사람답게 먹는 식사”라고 볼 수도 있죠.
먹고 싶은 걸 너무 억지로 참는 다이어트는 오래 못 가기 때문에
지중해 식단은 진정 맛있게 먹는데 살이 빠지는 효과까지 볼 수 있습니다.
실질적인 지중해 식단 예시
Day 1 - 점심부터 바꾸기
통밀빵(통밀 토르티야) + 아보카도 + 삶은 계란
올리브오일 뿌린 샐러드(양상추, 방울토마토 등)
블랙커피 or 물
Day 2 - 아침 플렉스
그릭 요거트 + 꿀 + 호두/아몬드 믹스
바나나 or 사과 반 개
오트밀 쿠키(오트밀 팬케이크)
허브티
Day 3 - 저녁만 바꿔도 효과
구운 연어 or 고등어
브로콜리, 파프리카, 브로콜리
현미밥 한 공기
플레인 요거트 한 두 수픈
이렇게 한 끼씩 변화하면서 지중해 식단에 적응하면 됩니다.
❗
중요한 건: 가공된 음식 최대한 줄이기 + 건강한 지방은 아끼지 않기
이 식단, 진짜 좋은 이유
1. 스트레스 없이 먹으면서 살 빠진다
굶지 않고 하루 세끼 다 챙겨 먹을 수 있습니다.
식이섬유와 건강한 지방 덕분에 포만감이 오래감
과식 욕구가 줄어드니까 자연스럽게 체중이 빠짐
2. 몸이 가벼워지고, 붓기가 빠진다
가공식품을 줄이고 자연식으로 바뀌면 속이 편해지고, 붓기가 사라짐
3. 혈당·혈압·콜레스테롤까지 케어
통곡물, 생선, 견과류, 채소 = 혈관 건강 4대 천왕
이 식단은 당뇨 전 단계, 고혈압, 고지혈증에도 효과적인 식단으로 알려져 있어
실제로 세계 여러 건강 연구에서 ‘가장 건강한 식단’ 1위로 꼽힘
4. 유지가 쉽다 = 평생식 가능
딱딱한 규칙 없고, 자유도 높은 식단외식도 조절 가능 (샐러드+연어, 파스타+채소, 올리브오일 등 선택지 많음)먹는 즐거움을 놓지 않으면서도 건강한 루틴이 생길 수 있음
5. 정신 건강에도 좋다?
가공식품을 줄이고 균형 잡힌 식사를 하면 기분 변동이 줄고, 멘탈 안정에도 도움
실제로 지중해 식단은 우울감, 피로감 완화에 긍정적인 연구 결과도 있음
지중해 식단은 "이상적인 식단"이라기보다는 현실적입니다.
실제로 유럽 노년층 건강 수명이 높은 이유를 여기서 찾을 수 있어요
실천한 사람입장에서 가장 좋은 점은, 속이 편하다는 것입니다.
"정리하자면"
“자연스럽게 먹는 습관, 그게 바로 지중해 식단이다.”
억지로 다이어트를 하기보단 점점 내 식단을 지중해 식단으로 맞춰가는 것이 중요합니다.
"지중해 식단만을 고수하기는 힘든 경우에는?"
만약 이런 경우라면 변형된 지중해 식단을 채택하면 좋습니다.
한식을 베이스로 하고 지중해 식단의 장점만을 가져오는 본인만의 식단을 구성해 본다면
이보다 더 현실적이고 효율적인 식단이 될 수 없을 것입니다.
"예를 들어"
한식에 생선이나 해산물을 추가하고 가공식품이나 붉은 고기류를
멀리하거나 좋은 지방이나 복합 탄수화물을 선택한다면
그것이 한식의 변형된 지중해 식단이라고 볼 수 있습니다.
그렇다면 이제부터 한국인의 입맛 + 지중해 식단의 원칙을 바탕으로
'나를 위한 식단'을 시작해 볼 차례입니다.