운동을 꾸준히 하는데도 근육이 잘 늘지 않거나, 피로가 쉽게 쌓이는 경험을 해본 적 있나요?
그렇다면 단백질뿐 아니라 비타민 B군 섭취가 부족한 것은 아닌지 체크해봐야 합니다.
비타민 B군 = 에너지 생성 & 근육 회복 & 신경 안정
운동 효과를 높이려면 꼭 챙겨야 할 필수 영양소입니다
비타민 B군이 부족하면?
근육 성장 속도 저하
운동 중 피로감 증가
근육 회복 속도 둔화
신경계 피로 증가
운동을 해도 쉽게 지치고, 회복이 더디다면 비타민 B군 섭취를 점검해 볼 필요가 있습니다.
비타민 B군, 왜 '복합체'로 먹어야 할까?
비타민 B는 사실 한 가지가 아니라 여러 가지가 함께 묶인 복합체(Complex)입니다.
서로 협력해서 에너지를 만들고 근육을 회복시키기 때문에, 균형 있게 섭취하는 게 중요합니다.
비타민은 B1, B2, B6, B12 네 가지를 꼭 기억하세요!
B1(티아민) : 탄수화물을 빠르게 에너지로 전환
B2(리보플래빈) : 지방을 에너지로 바꿔 지구력 향상
B6(피리독신) : 근육 성장과 회복에 필수
B12(코발라민) : 신경 보호 및 지구력 유지에 중요
이 네 가지를 골고루 먹어야 서로 상승효과를 발휘할 수 있습니다.
평소 균형 잡힌 식사를 한다면 추가 보충제가 필요하지 않을 수도 있지만,
운동 강도가 높을 때는 일시적으로 활용하는 것도 좋은 방법이예요~
다양한 식품에서 비타민 B군 섭취하기
비타민 B군은 다양한 음식에 들어있지만, 아래 식품들이 비타민 B1, B2, B6, B12를 골고루 함유하고 있어요!
비타민 B군이 풍부한 음식
1) 동물성 식품
닭가슴살, 돼지고기(안심, 등심)
참치, 연어, 고등어 같은 생선류
계란, 우유, 치즈 등 유제품
2) 식물성 식품
현미, 귀리, 통밀빵 등 통곡물
두부, 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류
시금치, 브로콜리, 아보카도 등 녹황색 채소
아몬드, 호두 등 견과류
채식주의자라면?
비타민 B12가 부족하기 쉬우므로, 강화식품(두유, 시리얼)이나 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.
운동 후 비타민 B군 보충이 중요한 이유
운동 중에는 에너지 대사 과정이 활발히 이루어지기 때문에, 비타민 B군의 역할이 더욱 중요해집니다.
B1(티아민), B2(리보플라빈), B6(피리독신), B12(코발라민) 등은 탄수화물·단백질·지방 대사와 직접적으로 관여하며,
운동 후 회복과 근육 성장, 신경계 안정, 에너지 회복에 필수적인 영양소입니다.
또한 비타민 B군은 면역 기능 유지에도 기여하므로, 운동으로 인한 피로와 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다.
특히 채식을 하거나 식사량이 적은 다이어터라면 음식만으로 충분히 섭취하기 어려우므로, 보충제 활용이 효과적일 수 있습니다.
따라서 운동 후 비타민 B군을 잘 챙기면, 피로 해소와 근육 합성을 더 빠르게 할 수 있습니다.
운동 후 추천 식단
닭가슴살 + 현미밥 + 시금치
연어(참치캔) + 고구마 + 아보카도(브로콜리)
두부 + 귀리 + 아몬드 + 바나 + 통밀 식빵
비타민 B군 보충제를 먹는다면?
운동 후 식사와 함께 비타민 B 복합체 보충제를 섭취하면 흡수율이 증가할 수 있습니다.
"정리하면"
1) 비타민 B군, 많이 먹을수록 좋은 걸까?
비타민 B군은 수용성 비타민이기 때문에 과하게 섭취해도 대부분 소변으로 배출됩니다.
하지만 그렇다고 해서 무작정 많이 섭취하는 것이 좋다는 뜻은 아닙니다.
2) 지나친 섭취는 오히려 문제를 일으킬 수 있어요.
권장량을 초과해 비타민 B군을 장기간 섭취할 경우
두통, 소화불량, 피부 가려움증 등의 부작용이 보고된 사례도 있습니다.
3) 결국 핵심은 ‘균형 잡힌 식사’입니다.
비타민 B군 역시 다양한 식품에서 얻을 수 있으므로,
식단을 기본으로 하고 보충제는 부족한 부분을 메우는 ‘보완 수단’으로 활용하는 것이 바람직합니다.
4) 개인별 필요량을 알아보자
비타민 B군은 나이, 운동량, 식습관에 따라 요구량이 달라질 수 있으므로 자신의 상태에 맞는 섭취가 필요합니다.
예를 들어, 흡수가 잘 되도록 공복보다는 식사와 함께 섭취하고, 알코올 섭취가 많거나 흡연을 하는 경우에는 소모량이 늘어나므로 더 주의해야 합니다. 특히 다이어트 중인 사람이나 비건 식단을 따르는 경우, 식이 다양성이 부족할 수 있어 전문가 상담을 통한 섭취 계획도 고려해볼 만합니다.