단백질을 많이 먹는다고 다 좋은 걸까?
사실, 같은 단백질이라도 몸에서 활용되는 정도가 다르다.
즉, 같은 양을 먹어도 어떤 단백질은 몸에서 더 잘 활용되고, 어떤 단백질은 배출되는 비율이 높다.
이때 중요한 개념이 바로 생물가(Biological Value, BV)다.
생물가(BV)란?
생물가란, 섭취한 단백질이 몸에서 얼마나 효과적으로 사용되는지를 나타내는 지표다.
쉽게 말해, 먹은 단백질 중에서 얼마나 내 몸의 근육, 장기, 세포로 쓰이고, 얼마나 그냥 배출되는지를 보여준다.
다시 말해, 먹은 단백질 중 얼마나 많은 양이 근육, 장기, 세포 등의 구조물로 실제 쓰이고,
얼마나 그냥 에너지로 쓰이거나, 소변으로 배출되는지를 보여주는 수치예요.
생물가가 높을수록?
→ 몸에서 흡수율이 높고, 단백질이 효율적으로 사용됨
생물가가 낮을수록?
→ 일부는 에너지원으로 쓰이고, 나머지는 배출됨
생물가가 높은 단백질 = 좋은 단백질?
일반적으로 생물가가 70 이상이면 ‘양질의 단백질’이라고 본다.
그중에서도 생물가 100에 가까운 단백질일수록 체내 이용률이 높다.
대표적으로 달걀(특히 난백)은 생물가 100을 기준으로 삼을 정도로 우수한 단백질 식품이다.
하지만 달걀의 경우, 노른자에는 지방과 콜레스테롤이 다소 포함되어 있어
체중 조절 중인 사람이나 심혈관 건강을 고려하는 경우에는 노른자를 제한하고 난백만 섭취하거나,
대체로 지방 함량이 낮은 닭가슴살을 선택하는 경우도 많다.
즉, 생물가가 높다고 무조건 ‘완벽한 단백질’로 여길 수는 없으며,
개인의 식단 목적, 체질, 건강 상태에 따라 단백질의 ‘질’과 함께 ‘구성’까지 고려하는 것이 중요하다.
결국, 생물가와 함께 ‘영양소 조화’와 ‘실생활 적용성’까지 포함한 종합적인 판단이 필요하다.
생물가는 절대적인 값일까?
단백질 식품을 섭취하는 사람의 상태나 섭취량에 따라서 영향을 받기에
생물가는 절대적이지 않다!
왜 생물가가 낮아질까?
영양이 부족한 사람 → 단백질이 최대한 활용되므로 생물가 ↑
단백질을 너무 많이 먹은 사람 → 몸에서 필요 이상으로 사용되지 않으므로 생물가 ↓
즉, 단백질을 무조건 많이 먹는 것보다, 몸에서 잘 활용되는 단백질을 적절한 양 섭취하는 것이 중요하다!
특히, 완전단백질처럼 균형 잡힌 단백질을 선택하면, 적은 양으로도 더 큰 효과를 볼 수 있다
완전 단백질 = 적은 양으로도 큰 효과
'완전 단백질(Complete Protein)'이란,
우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산을 고루 포함하고 있는 단백질이다.
대표 식품: 달걀, 유청 단백질, 닭고기, 생선, 대두 등
완전 단백질은 흡수율도 높고, 생물가도 우수하기 때문에
많은 양을 먹지 않아도 체내 활용도가 매우 뛰어나다/
➡ 이는 곧 “적은 양으로도 근육 생성과 회복, 대사 조절에 효과적”이라는 뜻.
생물가를 100% 활용하려면?
1) 식사 타이밍을 고려하세요
운동 직후나, 수면 전에 생물가 높은 단백질을 섭취하면
→ 근육 회복과 합성에 직접 활용될 가능성 높다.
2) 필요량을 초과하지 않도록 하세요
성인 기준 체중 1kg당 1.2~2.0g이 적정 단백질 섭취 범위이다.
→ 무조건 고단백 식단이 해답은 아님
3) 균형 잡힌 식단을 유지하세요
생물가 높은 단백질만 고집하기보다,
식물성과 동물성을 조화롭게 섭취하면 아미노산 균형도 더 좋아진다.
정리하면 : 단백질, ‘얼마나’보다 ‘어떻게’ 먹느냐가 중요하다
생물가는 단백질이 내 몸에서 얼마나 잘 활용되는지를 나타내는 지표이다.
생물가가 높을수록 근육, 장기, 세포로 효과적으로 사용된다.
완전 단백질은 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 흡수율과 활용도 모두 우수하다.
단백질은 많이 먹는다고 좋은 게 아니라, 내 몸이 필요한 만큼, 잘 활용되는 형태로 섭취하는 것이 핵심이다.
운동 직후, 수면 전 등 타이밍을 고려하고, 식물성과 동물성 단백질을 조화롭게 섭취하는 것이 효과적이다.
➡ 결국, 양보다 질, 속보다 균형이 단백질 섭취의 핵심 전략이다.