운동 후 피로를 줄이고 회복을 빠르게 하려면 비타민 C, E 같은 항산화제를 챙겨 먹어야 한다는 말을 많이 들어봤을 겁니다.
실제로 항산화 비타민은 세포를 보호하고 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 하지만,
최근 연구에서는 운동 전에 항산화제를 섭취하면 오히려 근육 성장과 적응을 방해할 수도 있다는 결과가 나오고 있습니다.
운동 전에 항산화제를 먹는 것이 정말 효과적일까요?
항산화 비타민 C, E는 왜 중요할까?
운동을 하면 몸속에서 많은 에너지가 사용되면서 활성산소가 생성됩니다.
활성산소는 체내에서 자연스럽게 생기는 부산물이지만, 과도하게 축적되면 세포를 손상시키고 피로를 유발할 수 있습니다.
이때, 비타민 C와 E 같은 항산화제가 활성산소를 제거하는 역할을 하면서 세포를 보호하는 것이죠.
비타민 C → 활성산소 제거, 피부와 혈관 건강 유지, 철분 흡수 촉진
비타민 E → 세포막 보호, 근육 손상 예방, 심혈관 건강 유지
"이 두 가지 비타민은 서로 협력하여 항산화 작용을 극대화하는데,
운동과 결합하면 예상치 못한 반응이 나타날 수도 있습니다."
운동 전에 항산화제를 먹으면 안 좋은 이유
많은 사람들이 운동 중 발생하는 활성산소를 줄이면 더 좋은 효과를 볼 수 있을 거라 생각하지만,
사실 운동 중에는 적절한 산화 반응이 오히려 근육 성장과 적응에 필수적입니다.
운동 중 활성산소는 단순한 ‘나쁜 물질’이 아니라, 근육 회복과 적응을 돕는 중요한 역할을 합니다.
그런데 운동 전에 항산화제를 과도하게 섭취하면 근육 성장과 운동 적응 과정이 차단될 가능성이 있습니다.
운동 전 항산화제 섭취가 문제될 수 있는 이유
1) 근육 성장 방해 가능성
운동 후에는 몸이 더 강해지기 위해 근육 성장 신호를 활성화하는 과정이 필요합니다.
하지만 운동 전에 고용량의 비타민 C, E를 섭취하면 이 과정이 차단될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
(Gomez-Cabrera et al., 2008)
2) 운동 적응을 방해할 가능성
운동 후 항산화 보충제를 섭취한 그룹이 근육 회복 및 적응 능력이 낮았다는 연구 결과도 있습니다.
즉, 활성산소를 적당히 남겨둬야 운동 효과가 극대화될 수 있다는 것이죠.
(Paulsen et al., 2014)
이렇듯 비타민 C와 E 같은 강력한 항산화 성분은 운동 중 자연스럽게 일어나는 염증 반응과 세포 신호전달에 간섭할 수 있습니다.
이러한 반응은 근육을 더 강하게 만들기 위한 필수 과정이기 때문에, 위의 연구에서 밝혀진 것과 같이
무작정 차단하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
따라서 항산화제는 운동 전보다는 식사를 통해 자연스럽게 섭취하거나, 회복이 충분히 이루어진 후에 보충하는 것이 더 효과적입니다.
항산화제, 언제 먹는 게 가장 효과적일까?
운동 전에 항산화 보충제(비타민 C, E) 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
운동 전에는 과일, 채소 등 자연적인 항산화 식품을 섭취하는 것이 적절합니다.
운동 후에는 피로 회복과 염증 완화를 위해 적절한 양의 항산화제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
운동 전에 항산화 보충제를 먹으면 근육 성장과 적응이 방해될 가능성이 있어서
운동 후 회복 단계에서 적절한 항산화 섭취는 도움이 될 수 있습니다.
자연식품으로 항산화 균형 맞추기!
운동 전에는 항산화제 보충제보다는 자연적인 항산화 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후에는 필요에 따라 보충제를 활용하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
운동 전 추천 항산화 식품
블루베리, 딸기, 체리 – 자연적인 항산화 효과
브로콜리, 시금치 – 비타민 C가 풍부한 채소
아몬드, 호두 – 적당한 비타민 E 포함
운동 직전 피해야 할 것
고용량 비타민 C, E 보충제
항산화 기능성 음료(고농축 항산화 성분 포함)
운동 전에 항산화제, 꼭 먹어야 할까?
운동 전에는 항산화 보충제를 과하게 섭취하기보다는,
자연스러운 산화 과정이 몸에 긍정적인 역할을 할 수도 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
운동 후에는 균형 잡힌 식단을 통해 항산화 영양소를 보충하면 피로 회복과 염증 완화에 도움이 될 수 있으니,
무조건적인 보충제 섭취보다는 식습관을 먼저 점검해보는 것이 좋겠습니다.