국제스포츠영양학회 운동 단백질 섭취 기준
요즘은 다양한 형태의 운동을 즐기는 사람들이 많습니다. 헬스에만 국한된 것이 아닌 유산소뿐만 아니라 더 나아가 구기 종목, 헬스와 유산소의 중간 성격을 띠는 크로스핏까지 다양한 형태의 운동의 수요가 증가하고 있습니다. 이때 어떠한 형태의 운동이든 단백질 섭취는 중요하지만 과연 운동형태에 따라 섭취량은 어떻게 달라질까요?
운동 유형에 따라 필요한 단백질 양은 달라질 것이고 이에 따른 식단도 약간의 차이가 있습니다.
웨이트, 유산소, 크로스핏처럼 성격이 다른 운동에 따라 단백질을 얼마나, 언제, 어떤 방식으로 섭취해야 하는지 ISSN(국제스포츠영양학회)의 논문을 참고해서 정리해 봤습니다.
웨이트 트레이닝 – 근육 키우는 사람이라면 꼭 알아야 할 단백질 공식
웨이트 트레이닝은 ‘근육 증가’라는 목표가 확실한 운동입니다. 근육을 만들려면 운동 후 손상된 근섬유를 회복시켜야 하고,
이때 단백질이 핵심 역할을 합니다.
ISSN에 따르면, 웨이트 운동을 하는 경우 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
예를 들어 체중이 70kg이라면 하루 112g~140g 정도죠.
하지만 중요한 건 단백질을 무조건 많이 먹는 게 아니라, 언제 먹느냐도 매우 중요합니다.
운동 후 30분 이내에는 흡수 빠른 유청 단백질(WPI)을 쉐이크 형태로 마시는 게 가장 효과적이에요.
그 외에는 일반식에서도 단백질을 잘 챙겨야 합니다. 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어 같은 음식들이 대표적이죠.
팁 하나 더!
트레이닝 초기 단계거나 갑자기 운동량이 늘어난 경우엔 단백질 소모가 더 크기 때문에 상한선에 가까운 섭취량(2.0g/kg)을 적용하는 게 좋아요.
유산소 운동 – 지방을 빼고 체력을 올리는 사람들의 단백질 전략
많은 분들이 유산소 운동은 단백질과 관계없다고 생각하는데, 그건 반만 맞는 이야기입니다.
유산소 운동 중에도 소량이지만 단백질이 에너지원으로 사용되기 때문에, 회복과 근손실 방지를 위해 단백질 섭취가 중요합니다.
ISSN은 유산소 운동을 자주 하는 사람의 경우 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장합니다.
운동 강도가 낮거나 간헐적인 유산소라면 1.2g 정도로도 충분하지만,
강도 높고 시간도 긴 러닝, 사이클, 수영 등을 자주 한다면 1.6g/kg에 가깝게 잡는 것이 좋아요.
운동 전에는 고구마, 현미 같은 복합 탄수화물 중심의 식사와 함께 소량의 단백질을 포함하면 에너지 유지에 효과적입니다.
운동 후엔 닭가슴살+현미밥, 혹은 두부+과일+견과류 식단으로 회복력을 높일 수 있습니다.
크로스핏 – 고강도 운동에는 ‘균형 잡힌 단백질’이 핵심
크로스핏은 웨이트와 유산소가 혼합된 고강도 운동입니다.
짧지만 강력한 운동 시간 동안 에너지 소비가 크고, 회복도 중요하기 때문에 식단도 복합적으로 신경 써야 하죠.
ISSN 권고 기준은 1.4~1.7g/kg/day입니다.
중강도 트레이닝을 하는 일반인이라면 1.5g 정도, 훈련량이 많을 경우 1.7g까지 섭취해도 무방합니다.
여기서 중요한 포인트는 단백질을 1~2번 몰아 먹는 게 아니라, 3~4회로 나누어 섭취하는 것입니다.
아침, 점심, 운동 후, 저녁 등 일정한 간격으로 단백질을 공급해 줘야 몸이 회복할 시간을 확보할 수 있거든요.
예를 들어, 하루에 120g이 필요하다면,
한 번에 40g씩 3번보다는 30g씩 4번 나눠 먹는 방식이 더 효율적이에요.
또한, 크로스핏은 지방 대사도 활발하게 이루어지기 때문에 아보카도, 견과류, 연어처럼 좋은 지방이 포함된 단백질 음식도 같이 섭취해 주세요.
"정리하면"
운동 목적과 스타일이 다르면 필요한 단백질 양도 달라야 합니다.
웨이트는 1.6~2.0g, 유산소는 1.2~1.6g, 크로스핏은 1.4~1.7g 정도가 적절한 기준입니다.
중요한 건 숫자보다도 섭취 타이밍, 단백질의 질, 식사 분배가 운동 효과에 미치는 영향이 더 크다는 점이죠.
내가 하고 있는 운동이 무엇인지 먼저 파악하고, 그에 맞는 단백질 섭취 루틴을 만든다면
더 빨리, 더 건강하게 몸을 바꿀 수 있습니다.