운동 전·중·후 언제, 무엇을, 얼마나 먹어야 할까?
운동 성과를 결정짓는 요소는 다양하지만, 그중에서도 가장 강력한 한 가지를 꼽자면 바로 ‘영양 타이밍’입니다.
아무리 운동을 열심히 해도 언제 어떤 영양소를 어떻게 섭취하느냐에 따라 체지방 감소 속도, 근육 발달, 회복 속도가 완전히 달라질 수 있습니다. 예를 들어 고강도 운동을 열심히 하여 근비대를 이룩하고자 하는 사람들이 운동 전 식사와 후 식사 타이밍을 고려하지 않고 프로틴을 마시는 것은 근육합성에 도움이 안 될 수도 있습니다.
이러한 내용에 관하여 국제스포츠영양학회는 수십 개의 연구를 종합해 운동하는 사람들을 위한 운동 전·중·후의 최적 영양 전략을 제시하고 있습니다.
1. 운동 전 - 에너지 충전과 근육 보호의 시작점
운동 전에 가장 중요한 것은 운동 중 사용할 연료를 충분히 저장하는 것입니다.
운동에 있어서 최대의 에너지 효율을 위해 고탄수화물(high-CHO) 식단이 필요할 수 있습니다.
- 글리코겐 저장을 최대화하기 위해서는 체중 1kg당 8~10g의 탄수화물을 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 예: 체중 70kg인 성인 → 하루 약 560~700g의 탄수화물 필요
추천 음식: 현미밥, 고구마, 귀리, 통밀빵, 바나나 등 복합 탄수화물
섭취 타이밍: 운동 1~2시간 전, 복합 탄수화물 + 단백질 조합
<예시 식단>
- 고구마 + 닭가슴살
- 현미밥 + 삶은 달걀
- 바나나 + 유청 단백질 쉐이크
단백질은 근육 손상 방지 및 합성 촉진을 돕습니다. 혹시 식사 전의 섭취 타이밍을 놓쳤거나 식사하기 애매할 경우 운동 전 유청 단백질 20g 또는 BCAA 섭취를 한다면 근단백질 합성률을 높이는 데 효과적일 수 있습니다.
2. 운동 중 - 체력 유지와 퍼포먼스 관리
60분 이상 운동하는 경우, 운동 중 탄수화물 섭취는 필수입니다.
체력 저하와 운동 효율 저하를 막기 위해 외부 에너지 공급이 필요합니다.
<권장 사항>
- 운동 시작 후 10~15분마다
- 6~8% 농도 탄수화물 음료 240~480ml 섭취
- 시간당 30~60g의 탄수화물 목표
실전 예: 스포츠 음료, 젤형 에너지바, 바나나, 꿀물 등
운동 중에는 사실 마라톤과 같이 오래 운동하는 것이 아닌 이상, 수분 섭취면 충분합니다. 하지만 몸의 피로가 많이 쌓서 고강도 운동에 방해가 될 때나 유산소를 진행하는 데 있어서 체력적인 부담이 될 때 탄수화물과 단백질의 액상형태가 도움이 될 수 있습니다.
CHO + PRO 혼합 섭취의 장점:
- 글리코겐 재합성 촉진
- 근손상 지표 감소 (크레아틴 키나아제, 코르티솔 등)
- 피로 회복 속도 향상
권장 비율: 탄수화물:단백질 = 3~4:1
3. 운동 후 - 회복과 성장의 골든타임
운동 직후 30분은 근육 회복과 성장에서 가장 중요합니다. 이때 영양을 제대로 보충하지 않으면 근육 손상이 장기화될 수 있습니다.
하지만, 전 식사 타이밍을 고려해서 식사한 지 얼마 안 된 상태에서는(식사 간격이 5시간 미만) 무조건 바로 섭취하기보다는 시간 간격을 둬서 섭취하는 것이 좋습니다.
<권장 섭취량>
- 탄수화물: 체중 1kg당 1.2~1.5g
- 단백질: 체중 1kg당 0.3~0.5g
예: 체중 70kg → 탄수화물 84~105g, 단백질 21~35g
탄단 비율: 약 3~4:1
<간편한 예시>
- 유청 단백질 쉐이크 + 꿀물
- 바나나 2개 + 닭가슴살 100g
- 에너지 바 + 플레인 요거트 + 견과류
이에 더해 탄수화물 섭취할 때 크레아틴(Cr) 0.1g/kg/day 추가 섭취 시, 근력 향상과 체성분 개선 효과 상승. 연구에서 1RM 상승과 근육량 증가에 긍정적인 결과 보고되었다는 연구 결과가 있습니다.
결론 - 먹는 타이밍이 운동의 완성이다
운동을 더 오래, 더 강하게, 더 잘하고 싶다면 운동 루틴만큼이나 식사와 보충 전략도 타이밍에 맞춰야 합니다.
| 시점 | 섭취 전략 |
|---|---|
| 운동 전 | 고탄수화물 + 단백질 (2시간 전) |
| 운동 중 | 30~60g CHO/hr + 소량 PRO (피로할 때 선택적) |
| 운동 후 | CHO 1.2~1.5g/kg + PRO 0.3~0.5g/kg (30분 이내) |
운동 섭취는 개인의 상황에 맞추어서 진행하는 것이 중요하기에 고강도 운동이나 마라톤을 계획한다면 운동 전에 글리코겐 저장량을 확보하는 것이 중요하지만 가벼운 근력운동이나 유산소시에는 평소 식습관에 맞추는 것이 장기적인 운동에 더 중요합니다!