운동 후 단백질 섭취, 정말 바로 해야 할까?
헬스장에서도 흔히 듣는 말이 있다.
“운동 끝나면 바로 단백질 보충제 마셔야 해!”
그 이유로 자주 언급되는 것이 바로, 운동 직후 30분 안에 단백질을 섭취해야 근육 회복과 성장에 가장 효과적이라는
‘기회의 창(Anabolic Window)’ 이론이다.
이 이론에 따르면, 운동이 끝난 직후 짧은 시간 동안 몸이 단백질을 가장 빠르고 효율적으로 흡수할 수 있는 상태가 되며, 이 때 단백질을 섭취하면 근육 합성이 극대화된다고 알려져 있다.
하지만, 정말 운동을 끝내고 10분 안에 단백질 보충제를 찾지 않으면 효과가 없는 걸까?
혹은 약간 늦게 먹는다고 해서 근육 성장에 큰 지장이 생길까?
운동 후 단백질 섭취 타이밍과 양에 대한 오해와 진실을, 과학적 근거를 바탕으로 좀 더 정확히 짚어보자.
운동 후 단백질 섭취, 무조건 빨리 먹어야 할까?
헬스장에서 흔히 보이는 헬창들이 운동 끝나자마자 프로틴을 바로 먹는 모습은 많이 목격했을 것이다.
이렇게 서둘러 단백질을 보충하는 데는 다 이유가 있다.
운동 후에는 근육이 손상되고, 단백질 분해가 증가하며, 회복을 위한 단백질 합성이 활발해지기 때문이다.
하지만, 연구 결과(Moore 등, 2009)에 따르면 운동 직후 단백질 섭취가 필수적인 것은 아니다.
운동 전 4시간 이내에 단백질이 포함된 식사를 했다면, 운동 후 즉각적인 단백질 섭취 효과는 크지 않다는 것이 밝혀졌다.
단백질을 섭취만 한다면 바로 근육으로 가는 걸까?
단백질은 섭취 후 몸에서 아미노산으로 분해되어 사용되며, 한 번의 식사로도 몇 시간 동안 근육에 공급될 수 있다.
아미노산 대사는 보통 식후 5~6시간 동안 지속되므로, 이미 몸속에 충분한 아미노산이 있다면 운동 후 즉시 단백질을 먹지 않아도 된다는 것이다.
"예를 들어"
운동 전 1~2시간 전에 단백질이 포함된 식사를 했다면,
운동이 끝난 후에도 여전히 혈중 아미노산은 높은 상태일 수 있다.
중요한 건 ‘타이밍’보다는 ‘총량 & 분배’
중요한 건 ‘타이밍’보다는 ‘총량 & 분배’입니다.
운동 직후 단백질을 얼마나 빨리 섭취하느냐도 물론 중요한 요소일 수 있지만,
최근 여러 연구 결과들은 한 가지 사실을 일관되게 강조하고 있다.
바로, 단백질 섭취의 핵심은 '언제 먹느냐'보다도 ‘얼마나’ 그리고 ‘어떻게 나누어 먹느냐’에 달려 있다는 점이다.
하루 동안 섭취하는 전체 단백질 양이 부족하다면,
운동 직후 아무리 단백질을 빠르게 보충해도 근육 합성 효과는 제한적일 수밖에 없다.
반대로 말하면, 하루 단백질 필요량을 꾸준히 충족하고, 적절히 끼니마다 분배해 섭취한다면,
운동 직후 단백질을 몇 분 안에 먹는지 여부는 크게 중요하지 않을 수 있다는 뜻.
특히 운동 전후 3~4시간 이내에 고품질 단백질을 포함한 식사를 하는 것이
근육 단백질 합성을 자극하는 데 있어 가장 효과적인 접근으로 알려져 있다.
이 시간대에 류신이 풍부한 식품(예: 달걀, 닭가슴살, 유청단백질 등)을 포함하면
운동 자극에 반응하는 근육의 회복과 성장을 더 효과적으로 지원할 수 있다.
즉, 단순히 “운동 끝나고 단백질을 빨리 먹어야 해!”라는 생각보다는,
하루 전체 단백질을 충분히, 균형 있게 채워주는 습관이 진짜 핵심 전략이라는 점
그렇다면 운동 후 단백질 섭취, 얼마나 먹어야 할까?
운동 후 단백질 섭취량은 운동 강도와 개인의 목표에 따라 달라질 수 있다.
일반적으로 운동을 하지 않는 성인은 체중 1kg당 0.8g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다.
하지만 근육을 키우거나, 고강도 운동을 하는 경우에는 더 많은 단백질이 필요하다.
지구력 운동선수의 경우 체중 당 1.4g/1일의 단백질 섭취가 권장되며 근력과 순발력이 요구되는 종목의 선수가
저항훈련을 할 경우 체중 당 1.6g/1일의 단백질, 두 훈련을 모두 수행하면 2g 혹은 그 이상까지 권장되기도 한다.
그렇다고 해서 단백질을 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니다.
단백질 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 필요 이상으로 섭취한 단백질이 모두 근육으로 가는 것도 아니다.
결국, 자신의 운동 목표와 건강 상태에 맞는 적절한 섭취량을 유지하는 것이 가장 중요하다.