크레아틴과 카페인, 함께 섭취해도 괜찮을까?
크레아틴은 운동 퍼포먼스를 향상시키고, 카페인은 각성 효과와 지구력 증진에 도움을 줍니다.
그렇다면 이 두 가지를 함께 섭취하면 시너지 효과가 날까요, 아니면 오히려 효과를 방해할까요?
과거에는 카페인이 크레아틴의 효과를 감소시킨다는 주장이 있었지만, 최신 연구에서는 반대되는 결과도 나오고 있습니다.
크레아틴과 카페인, 함께 먹으면 효과가 떨어질까?
과거 연구에서는 카페인이 크레아틴의 효과를 방해할 가능성이 있다고 했지만, 최근 연구에서는 상반된 결과가 나오고 있습니다.
1) 크레아틴과 카페인이 충돌한다는 연구 (Stauber et al., 1998)
연구에서는 카페인을 함께 섭취한 그룹이 크레아틴 단독 그룹보다 근력 증가 효과가 낮았고
카페인이 크레아틴의 수분 저장 효과를 방해할 가능성이 있다는 가설을 제기했습니다.
하지만, 최신 연구에서는 카페인이 크레아틴 효과를 감소시키지 않는다고 밝혔습니다.
2) 크레아틴과 카페인의 시너지 효과 (Trexler et al., 2016)
카페인과 크레아틴을 함께 섭취한 그룹에서도 운동 성과가 향상되었고
카페인의 각성 효과 + 크레아틴의 ATP 재합성 효과가 동시에 작용 가능하다고 밝혔습니다.
➡ 카페인이 크레아틴 효과를 무조건 방해하는 것은 아니며, 적절한 방식으로 섭취하면 오히려 긍정적인 효과를 낼 수 있음!
크레아틴과 카페인을 함께 먹을 때 주의해야 할 점
1) 수분 부족 문제
크레아틴은 근육 내 수분을 증가시키지만, 카페인은 이뇨 작용을 통해 체내 수분을 배출합니다.
충분한 물을 섭취해야 크레아틴의 효과를 극대화하고, 탈수를 방지할 수 있기 때문에
하루 최소 2.5~3L 이상의 물 섭취 필수!
2) 위장 문제 가능성
일부 연구에서는 크레아틴과 카페인을 동시에 섭취하면 위장 장애(속 쓰림, 복통 등) 발생 가능성이 증가한다고 하여
위가 예민한 사람은 카페인 섭취량을 조절하거나, 크레아틴을 운동 후로 미루는 것도 좋은 선택이 될 겁니다.
3) 수면 방해 가능성
카페인은 수면 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간)를 늘리고, 깊은 수면(REM 수면)을 방해할 수 있습니다.
크레아틴은 뇌의 피로를 늦추는 데 기여하기 때문에, 낮에 섭취하면 정신적 피로 회복에 도움이 되지만, 밤 늦게 섭취하면 뇌의 휴식을 방해할 수 있습니다.
위 두 가지 문제는 카페인과 크레아틴을 함께 섭취할 때 고려해야 할 대표적인 이슈입니다.
하지만 이 모든 반응은 개인차가 크기 때문에, 자신에게 맞는 섭취 방식과 타이밍을 찾는 것이 가장 중요합니다.
“현실적인 섭취 전략: 이렇게 먹는 게 좋습니다”
많은 사람들이 '언제, 어떻게 먹는 게 좋은가?'에 대해 헷갈려합니다.
이럴 때는 카페인과 크레아틴의 작용 시간을 고려해 전략적으로 분리 섭취하는 것이 좋습니다.
카페인: 운동 30~60분 전 섭취 (ex. 아메리카노, 카페인 캡슐 등)
→ 집중력 향상, 지구력 증가 효과 기대
크레아틴: 하루 중 언제든지 섭취 가능 (시간보다 ‘지속적인 섭취’가 핵심)
→ 하루 3~5g씩 꾸준히 복용하여 체내 저장량 확보
만약 두 성분을 함께 섭취해야 하는 상황이라면?
→ 식사와 함께 섭취하여 위장 부담을 줄이고,
수분을 평소보다 더 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 위장이 민감한 사람이라면
카페인은 운동 전, 크레아틴은 운동 후나 다른 시간대로 분리하는 전략이 효과적입니다.
"정리하자면"
카페인이 크레아틴의 효과를 반드시 방해하는 것은 아닙니다.
적절한 방식으로 섭취하면 오히려 운동 퍼포먼스를 높일 수 있습니다.
카페인과 크레아틴은 동시에 섭취하기 보다는 따로 섭취하도록 하고 동시에 섭취하게 된다면
수분를 충분히 챙기는 것이 중요합니다.
"결론적으로"
특히, 카페인은 운동 전 30~60분 전에, 크레아틴은 꾸준한 일일 섭취를 통해 체내 저장량을 확보하는 방식이 보다 효과적입니다.
또한 크레아틴은 섭취 직후 바로 효과가 나타나기보다는, 전날 섭취한 크레아틴이 다음날
운동할 때 작용하는 경우가 많기에 로딩 개념으로 보는 것이 좋습니다.