운동을 평소보다 오래 하게 되면 피로감이 쌓이는 경험을 해 적이 있나요?
운동이 길어질수록 에너지는 고갈되고, 근육은 더 많은 스트레스를 받게 되는데,
특히 장시간 운동을 하면 몸이 쉽게 지치고, 근육이 분해되는 현상이 발생하곤 한다.
이럴 때 BCAA(Branch Chain Amino Acids, 분지사슬 아미노산)가 중요한 역할을 한다.
그렇다면 BCAA가 운동 중 어떻게 작용하며, 왜 많은 운동선수와 헬스인들이 주목하는 걸까?
BCAA란? 운동 중 에너지원 역할을 하는 필수 아미노산
BCAA는 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)으로 구성된 필수 아미노산이다.
우리 몸은 스스로 BCAA를 합성할 수 없기 때문에, 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.
필수 아미노산이란?
우리 몸은 자체적으로 만들 수 없기 때문에,
반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 아미노산이다.
BCAA는 전체 근육 단백질 구성 아미노산 중 약 35~40%를 차지할 만큼
근육 유지와 회복에 중요한 역할을 하며, 운동 중에는 에너지원으로도 쓰인다.
그렇다면 BCAA가 운동 중 어떤 역할을 하며, 어떻게 근육을 보호하고 피로를 줄일까?
운동할 때 BCAA가 중요한 이유
운동을 하면 우리 몸은 탄수화물(글리코겐)을 주된 에너지원으로 사용한다.
하지만 운동 시간이 길어질수록 글리코겐이 점점 고갈되면서 근육이 분해될 위험이 커진다.
이때, BCAA가 에너지원으로 사용되면서 근육 분해를 방지하는 역할을 한다.
특히 류신, 이소류신, 발린 같은 BCAA는 근육 내 에너지 생산 과정에 직접 사용될 수 있어,
운동 중에도 꾸준한 에너지 공급을 돕는다.
특히 류신은 강력한 근육 생성 신호를 활성화하는 아미노산으로, 운동 후 근손상 회복에도 중요한 역할을 한다.
BCAA의 가장 강력한 기능, 피로 억제 효과
운동을 오래 하면 머리가 멍해지고, 집중력이 흐려지는 느낌을 받을 수 있는데,
이는 중추성 피로(Central Fatigue) 때문인데 운동 시간이 길어질수록 세로토닌(피로물질)이 증가하고 이 물질
이 많아지면 뇌가 피로감을 인식하기 때문에 몸이 빨리 지치게 된다.
세로토닌은 트립토판(Tryptophan)이라는 아미노산에서 만들어지는데,
BCAA와 트립토판은 같은 운반 통로(LNAAT)를 사용합니다.
즉, BCAA를 충분히 섭취하면 트립토판의 뇌 유입이 줄어들어 세로토닌 합성이 감소합니다.
이렇게 되면 운동 중 피로감을 덜 느끼고, 더 오래 버틸 수 있게 됩니다.
BCAA, 언제 섭취해야 할까?
운동 15~30분 전 섭취:
근육 분해를 미리 억제하고, 집중력 유지에 도움
운동 중 섭취 (인트라워크아웃):
지구력 유지 & 피로감 감소
→ 특히 유산소성 운동이나 크로스핏처럼 긴 시간 동안 지속되는 운동 시 유리
운동 직후 섭취:
근육 회복 및 통증 완화, 단백질 합성에 도움
(단, 이 시점엔 단백질 보충제와 함께 섭취하는 것이 더 효과적)
BCAA는 음식에도 들어있을까?
고기, 생선, 유제품, 달걀, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품에는 BCAA가 자연스럽게 포함돼 있다.
<식품 BCAA함량>
| 닭가슴살 100g | 약 5.5g |
| 계란 1개 | 약 1.3g |
| 두유 1컵 | 약 2g |
| 대두 100g | 약 4.5g |
하지만 운동 중 효과적인 '빠른 흡수'를 원한다면,
보충제를 활용한 BCAA 섭취가 실질적인 도움이 된다.
BCAA, 운동 퍼포먼스를 높이는 핵심 요소
운동을 하면 우리 몸은 지속적인 에너지원과 회복을 위한 영양소를 필요로 한다.
BCAA는 단순한 아미노산이 아니라, 운동 중 에너지를 공급하고 근육을 보호하며, 피로를 줄이는 핵심 요소이다.
하지만 운동 후 회복을 최적화하려면 단순히 BCAA뿐만 아니라 더 폭넓은 아미노산 조합도 고려하는 것이 중요하다
따라서 운동 후 회복을 최적화하려면, 단순히 BCAA 섭취에만 의존하는 것은 부족할 수 있다.
근육 합성과 회복에는 BCAA 외에도 다양한 필수 아미노산(EAA)이 고르게 작용해야 하며,
특히 류신만으로는 한계가 있어 이소류신, 발린, 그리고 다른 필수 아미노산과의 균형이 중요하다.