건강을 위해 ‘혈당 관리’에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람들이 GI(혈당지수)를 기준으로 식품을 선택합니다. GI가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올린다고 알려져 있지만, 실제 혈당 반응은 단순히 GI만으로 판단할 수 없습니다.
왜냐하면 GI는 같은 양의 탄수화물(50g)을 기준으로 계산되므로, 우리가 실제로 섭취하는 양과는 차이가 있기 때문입니다.
따라서 혈당부하(GL) 지수까지 함께 고려해야 보다 정확한 혈당 반응을 예측할 수 있습니다.
혈당지수(GI)란?
GI(혈당지수)는 특정 음식을 섭취한 후,
혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 상대적인 수치입니다.
GI 55 이하 (낮음) → 혈당이 천천히 오름
GI 56~69 (중간) → 혈당이 보통 속도로 상승
GI 70 이상 (높음) → 혈당이 빠르게 상승
예시로 비교해 보면:
GI 23: 체리, 아몬드 ,GI 36: 사과, GI 50: 고구마, GI 70: 흰쌀밥, GI 85: 감자
🔹 문제는, GI가 낮아도 많이 먹으면 혈당에 미치는 영향이 커질 수 있다는 점입니다!
GI 지수만 보면 안 되는 이유: 혈당부하(GL) 지수의 중요성
GI는 같은 탄수화물 양(50g 기준)으로 비교하지만, 우리는 현실적으로 음식마다 섭취량이 다릅니다.
예를 들어, 당근(GI 71)은 혈당지수가 높지만, 우리가 한 번에 50g의 탄수화물을 섭취하려면 약 500g(5개 이상)을 먹어야 합니다. 현실적으로 그렇게 먹기는 어렵죠. 반면, 흰쌀밥(GI 70)은 한 공기(200g)만 먹어도 충분히 50g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
따라서 음식이 실제로 혈당에 얼마나 영향을 미치는지 확인하려면 ‘혈당부하(GL)’를 함께 고려해야 합니다.
GL = (GI × 실제 탄수화물 함량) ÷ 100
GL 10 이하 → 낮음 → 혈당에 미치는 영향이 적음
GL 11~19 → 중간 → 혈당에 적당한 영향을 미침
GL 20 이상 → 높음 → 혈당에 큰 영향을 미침
즉, GI가 높아도 GL이 낮다면 혈당에 미치는 영향이 크지 않을 수 있고,
반대로 GI가 낮아도 GL이 높다면 혈당을 급격히 올릴 수도 있습니다.
GI vs. GL 비교해보자면?
| 음식 | GI(혈당지수) | 1회 섭취 탄수화물 | GL(혈당부하지수) |
| 수박 | 72 (높음) | 11g | 7.9 (낮음) |
| 당근 | 71 (높음) | 6g | 4.3 (낮음) |
| 바나나 | 52 (중간) | 25g | 13 (중간) |
| 흰쌀밥 | 70 (높음) | 50g | 35 (높음) |
| 현미밥 | 50 (중간) | 45g | 22.5 (높음) |
| 체리 | 23 (낮음) | 12g | 2.8 (낮음) |
다음과 같은 표에서 확인할 수 있듯이 수박이나 당근과 같은 경우는 혈당지수가 높아도 혈당부하지수는 낮아
혈당에 미치는 영향이 크지 않습니다.
하지만 흰쌀밥이나 현미밥은 혈당지수가 상대적으로 낮아도 혈당부하지수가 높아
실질적으로 혈당에 미치는 영향은 크다고 볼 수 있습니다.
GI & GL을 고려한 건강한 식단 구성법
GI가 낮고 GL도 낮은 음식 위주로 식단 구성하기
채소, 견과류, 베리류, 통곡물 위주
GI가 높아도 GL이 낮은 음식은 적당량 섭취가 가능함
당근, 수박 같은 식품은 혈당을 급격히 올리지 않으므로 적당량 섭취 가능
GL이 높은 음식은 섭취량을 조절하기(단백질, 지방과 함께 섭취)
흰쌀밥을 먹을 때 단백질(닭가슴살, 두부)과 건강한 지방(아보카도, 견과류)을 함께 먹으면
혈당 상승 속도를 낮출 수 있음
GI가 낮아도 과식하면 GL이 높아짐
GI가 낮다고 무조건 많이 먹으면 혈당 부하가 높아질 수 있음 (예: 현미밥을 너무 많이 먹으면 GL이 증가)
GI만 볼 게 아니라 GL까지 고려하자!
많은 사람들이 GI만 신경 쓰면서 'GI가 높은 음식은 무조건 피해야 한다'라고 생각하지만,
실제 혈당 반응은 GL(혈당부하 지수)까지 고려해야 정확하게 판단할 수 있습니다.
그래서 식단을 짤 때는 단순히 GI 수치만 보고 판단하기보다는,
하루 섭취량과 함께 혈당에 미치는 총 영향을 나타내는 GL(혈당부하 지수)도 꼭 함께 고려해야 합니다.
같은 음식이라도 먹는 양, 섭취 시기, 조합하는 식품에 따라 혈당 반응은 충분히 달라질 수 있으니까요.
GI와 GL을 함께 이해하고 적용하는 것이야말로, 건강한 식습관의 바람직한 모습입니다~