<Position Statement and Review of the Literature>
1. 크레아틴 모노하이드레이트는 훈련 중 고강도 운동 능력과 제지방량을 증가시키는 데 있어 현재 운동선수들에게 사용 가능한 가장 효과적인 운동 보조 영양 보충제이다.
2. 크레아틴 모노하이드레이트 보충은 권장 지침 내에서 섭취할 경우 안전할 뿐만 아니라, 부상 예방 및 특정 의학적 상태의 관리에 있어서도 유익할 가능성이 있다.
3. 크레아틴 모노하이드레이트를 단기간 또는 장기간 사용했을 때, 건강한 사람에게 해로운 영향을 미친다는 과학적 증거는 없다.
4. 적절한 주의와 감독이 제공된다면, 청소년 운동선수에게도 보충제가 허용될 수 있으며, 잠재적으로 위험한 아나볼릭 약물에 대한 영양학적 대안이 될 수 있다.
5. 현재 크레아틴 모노하이드레이트는 근육 내 흡수율과 고강도 운동 능력 향상 측면에서 영양 보충제로 사용되는 크레아틴 형태 중 가장 광범위하게 연구되었으며 임상적으로도 가장 효과적인 형태이다.
6. 크레아틴 보충제에 탄수화물 또는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 근육 내 크레아틴 저장량이 증가하는 것으로 보이지만, 성능 지표에 대한 효과는 크레아틴 모노하이드레이트 단독 사용보다 더 크지 않을 수 있습니다.
7. 근육 크레아틴 저장량을 증가시키는 가장 빠른 방법은 최소 3일 동안 하루 약 0.3g/kg의 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취한 후 3-5g/d를 섭취하여 저장량을 높이는 것으로 보입니다. 소량의 크레아틴 모노하이드레이트(예: 2-3g/d)를 섭취하면 3-4주 동안 근육 크레아틴 저장량이 증가하지만, 이 보충 방법의 성능 효과는 덜 뒷받침됩니다.
8. 크레아틴 제품은 일반적으로 건강보조식품으로 쉽게 구입할 수 있으며, *미국 식품의약국(FDA)*의 규제를 받습니다. 특히, 1994년 미국 대통령 빌 클린턴은 '건강보조식품 건강 및 교육법(DSHEA)'에 서명하여 이를 법으로 제정하였습니다. DSHEA는 제조업체/회사/브랜드가 구조-기능 주장(structure-function claims)을 할 수 있도록 허용하지만, 건강보조식품에 대해 질병에 대한 주장(disease claims)은 엄격히 금지하고 있습니다.
Creatine Supplementation and Exercise: A Review of the Literature
<Introduction>
크레아틴은 운동선수들의 경기력 향상에도 도움이 될 뿐만 아니라 안정성도 보장되었지만 몇가지 myths 제시
1. All weight gained during supplementation is due to water retention.
2. Creatine supplementation causes renal distress.
3. Creatine supplementation causes cramping, dehydration, and/or altered electrolyte status.
4. Long-term effects of creatine supplementation are completely unknown.
5. Newer creatine formulations are more beneficial than creatine monohydrate (CM) and cause fewer side effects.
6. It's unethical and/or illegal to use creatine supplements.
<Background>
creatine has been evaluated as a potential therapeutic agent in a variety of medical conditions such as Alzheimer's and Parkinson's diseases.
1. 크레아틴과 인산크레아틴(PCr)의 역할: 고강도 운동에 꼭 필요한 이유
격렬한 운동 중 또는 운동 직후, 아데노신 이인산(ADP)을 아데노신 삼인산(ATP)으로 다시 전환하는 데 필요한 에너지 공급은 주로 근육 내 저장된 인산크레아틴(PCr)의 양에 달려 있다 .
고강도 운동이 지속되면 근육 내 PCr 저장량은 급격히 줄어들며, 그 결과 ATP의 재합성 속도가 느려져 에너지 공급이 부족해지고, 최대 운동 강도를 유지하기 어려워진다.
즉, PCr 가용성은 단시간 고강도 운동 수행 능력에 결정적인 역할을 한다.
연구에 따르면, 크레아틴 보충을 통해 근육 내 크레아틴 함량을 증가시키면 PCr 가용성 또한 증가하게 되고, 이는 격렬한 운동 중과 이후에 ATP 재합성 속도를 높여 에너지 시스템을 보다 효율적으로 작동시킬 수 있게 한다는 가설이 제기되고 있다.
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2. 크레아틴의 생리학적 특성과 체내 합성
크레아틴은 화학적으로 ‘비단백질 질소(non-protein nitrogen)’ 화합물로 분류되며, 질소를 포함하지만 단백질은 아니다 .
체내 크레아틴은 간과 췌장에서 아르기닌, 글라이신, 메티오닌이라는 세 가지 아미노산으로부터 합성된다 .
인체 크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되며, 소량은 뇌와 고환에서도 발견된다 .
저장된 크레아틴 중 약 ⅔는 인산크레아틴(PCr)의 형태, 나머지는 자유 크레아틴으로 존재한다 .
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3. 총 크레아틴 저장량과 일일 손실량
체중 70kg인 성인의 경우, 총 크레아틴 저장량은 평균 약 120g이며, 조건에 따라 최대 160g까지 저장 가능하다 .
이 중 매일 약 1~2g의 크레아틴이 크레아티닌으로 자연 분해되어 소변으로 배출되며, 이 손실분은 음식이나 체내 합성을 통해 보충되어야 한다 .
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4. 크레아틴의 식이 섭취 vs 보충제
크레아틴은 주로 육류와 생선에서 섭취 가능하지만, g(그램) 단위로 충분한 양을 얻기 위해서는 많은 양의 식품 섭취가 필요하다 .
그러나 지방 및 과도한 단백질 섭취 없이 효율적으로 크레아틴을 보충하기 위해서는, 보충제를 활용하는 것이 더 저렴하고 실용적인 방법이다.
Supplementation Protocols and Effects on Muscle Creatine Stores
1. 로딩(Loading) 프로토콜
● 설명:
가장 일반적이고 빠르게 효과를 보는 방식
초기 5–7일 동안 고용량(loading) 섭취, 이후 저용량으로 유지
● 섭취 방법:
초기: 하루 0.3g/kg/day (예: 70kg이면 약 21g/일, 보통 5g씩 4회 복용)
이후: 하루 3–5g/day로 유지
● 효과:
근육 내 크레아틴과 인산크레아틴(PCr) 저장량이 10–40% 증가
3~5일 내에 빠른 저장 증가 → 고강도 운동 성능 개선 효과가 빠르게 나타남
● 특징:
단백질/탄수화물과 함께 섭취 시 PCr 저장량 증가가 더 효율적
초기 체내 저장량이 낮을수록 더 큰 효과
2. 저용량 지속 프로토콜 (Non-loading or Gradual protocol)
● 설명:
로딩 단계 없이 일정량을 꾸준히 섭취하는 방식
시간은 더 오래 걸리지만, 장기적으로 유사한 효과
● 섭취 방법:
하루 3g/day × 4주 이상
또는 하루 6g/day × 12주 (근육 크기와 근력 증가 연구에서 사용됨)
● 효과:
서서히 근육 내 크레아틴 저장량이 증가
운동 효과는 점진적 (ergogenic 효과가 빠르게 나타나지 않음)
● 특징:
위장 관련 부작용이 적고, 섭취가 간편
장기적이고 꾸준한 효과를 원하는 사람에게 적합
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3. 사이클링(Cycling) 프로토콜
● 설명:
로딩을 일정 주기로 반복하는 전략
근육 내 크레아틴 저장량이 일정 이상으로 떨어지는 것을 방지
● 섭취 방법:
로딩(0.3g/kg/day × 3–5일) → 3~4주 후 다시 로딩 반복
● 효과:
근육 내 크레아틴 저장량을 유지
4~6주 후 체내 저장량이 자연 감소하는 것을 방지
● 특징:
장기적인 운동 주기(예: 시즌 전후)와 연계하여 활용 가능
보디빌더, 운동 선수에게 적합
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4. 제지방량 기준 보충 (Fat-Free Mass-Based Dosing)
● 설명:
전체 체중이 아닌 '제지방량(lean body mass)' 기준으로 섭취량 설정
● 섭취 방법:
하루 0.25g/kg의 제지방량 기준으로 섭취
● 효과:
체중보다 근육량에 비례한 정확한 섭취량 조절 가능
운동선수 및 체성분이 중요한 사람에게 적합
Creatine Formulations and combinations
<크레아틴의 다양한 형태와 조합: 무엇을 선택해야 할까?>
시장에 존재하는 다양한 크레아틴 제형
현재 시장에는 다양한 형태의 크레아틴 제품이 존재하며, 이는 소비자에게 혼란을 줄 수 있다. 대표적인 제형과 조합에는 다음이 포함된다:
크레아틴 인산염
크레아틴 + HMB (β-하이드록시-β-메틸부티레이트)
크레아틴 + 중탄산나트륨
크레아틴 마그네슘-첼레이트
크레아틴 + 글리세롤
크레아틴 + 글루타민
크레아틴 + β-알라닌
크레아틴 에틸 에스터
시눌린 추출물이 포함된 크레아틴
발포성, 혈청 제형
이들 대부분은 운동 능력 또는 근력 향상에 효과가 있는 것으로 보고되었지만 , 크레아틴 에틸 에스터와 시눌린 추출물 함유 제형에 대한 신뢰할 수 있는 연구는 아직 부족하다.
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<β-알라닌과의 조합 효과>
최근 연구에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트(CM)에 β-알라닌을 추가할 경우, CM 단독 복용보다 근력, 제지방량, 체지방률 개선에 더 큰 영향을 미칠 수 있으며, 신경근육 피로 지연에도 도움이 될 수 있다.
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<3가지 대체 제형: 유망하지만 제한적>
1. 크레아틴 인산염
LBM(제지방량)과 근력 개선에 CM만큼 효과 있다는 연구 있음 .
단, 한 연구에서만 보고됨.
생산 비용이 높고 제조가 까다롭다.
대안: CM + 인산나트륨 조합이 비용 대비 효율적일 수 있다.
2. 크레아틴 + HMB
HMB와의 조합이 단독 복용보다 근력 및 LBM 향상에 효과적이라는 보고 있음 .
그러나 다른 연구에서는 호기성/무산소성 운동 능력 향상에는 효과 없다고 보고됨 .
따라서 혼합 제형을 CM의 대체제로 권장할 수 있는 수준은 아니다.
3. 크레아틴 + 글리세롤
**더운 환경에서의 고수분 저장(hyper-hydration)**을 위해 체수분을 증가시키는 것으로 보고됨.
하지만 관련 연구는 단 한 건뿐이며,
CM 단독보다 열 스트레스나 심혈관 반응 개선에는 큰 차이가 없었다.
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<인슐린 관련 영양소와의 조합 효과>
과학자들은 최근 몇 년간 크레아틴의 에르고제닉(운동 향상) 효과를 최적화하기 위해 인슐린 분비 자극 또는 인슐린 감수성 개선 영양소의 추가에 관심을 가져왔다.
Green 등은 CM 5g에 탄수화물 93g을 함께 섭취하면 총 근육 크레아틴이 60% 증가한다고 보고하였다 .
Steenge 등은 CM + 탄수화물 47g + 단백질 50g 조합이 탄수화물 96g 단독 섭취와 같은 수준의 근육 크레아틴 유지를 보여준다고 보고했다 .
Greenwood 등은 덱스트로스나 인슐린 유사 기능을 가진 식물성 추출물인 D-피니톨(D-pinitol) 추가 시 크레아틴 저장이 증가한다고 밝혔다 .
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<근육 저장량은 높아지지만 성능은?>
이러한 영양소 조합은 크레아틴의 근육 유지량을 높이는 데에는 효과적이지만,
최근 연구들에 따르면 근력, 지구력, 전반적인 운동 수행 능력 향상에는 큰 차이를 보이지 않는다 .
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<단백질 + 크레아틴의 조합은 예외>
일부 연구에 따르면, 단백질과 크레아틴을 함께 섭취하면:
무산소성 파워
근육 비대(hypertrophy)
1RM 근력 향상에 긍정적인 효과가 있을 수 있다 .
따라서, CM + 탄수화물 또는 CM + 탄수화물 + 단백질 조합이 가장 이상적인 결과를 만들어낼 수 있는 조합으로 평가된다.
Effects of supplementation on Exercise performance and Training Adaptations
<CM(크레아틴 모노하이드레이트): 고강도 운동 능력과 제지방량 증가에 가장 효과적인 보충제>
CM의 과학적 효과: 무산소 능력과 제지방량 향상
CM은 현재 제지방량과 무산소성 운동 용량(anaerobic capacity)을 향상시키는 데 가장 효과적인 영양 보충제로 여겨진다. 지금까지 수백 건의 동료 검토(peer-reviewed) 연구가 CM 보충의 효과를 평가하였으며, 이 중 약 70%가 운동 능력의 유의미한 향상을 보고하였다. 나머지 연구들에서도 일반적으로 작은 성능 향상이 관찰되었지만, 에르고리틱(운동 저해) 효과를 보고한 연구는 전무하다 .
일부 연구에서는 체중 증가가 수영, 달리기와 같은 체중 민감 스포츠에서는 불리할 수 있다고 제안하지만, 이는 보완 가능한 수준이다. 평균적으로, 이들 연구에서 운동 성과 향상은 10~15% 범위로 보고되었다.
단기 CM 보충의 효과
최대 파워 / 근력: 5~15% 증가
최대 노력 근수축 시 수행 작업량: 5~15% 증가
단일 스프린트 성능: 1~5% 향상
반복 스프린트 시 수행 작업량: 5~15% 증가
장기 CM 보충의 효과
장기 보충은 훈련의 전반적인 질을 향상시켜, 근력과 운동 성능이 5~15% 더 향상되는 효과를 보인다. 또한, 대부분의 연구에 따르면 적절한 CM 로딩은 첫 주에 체질량을 약 1~2kg 증가시킨다.
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<단기 및 장기 적응 사례>
CM 보충에 대한 긍정적인 효과는 매우 광범위하게 보고되어 있으며, 이 리뷰에서 모두 다루기에는 방대한 양이다. 간단히 요약하면 다음과 같다:
단기 적응
사이클링 파워 증가
벤치 프레스와 점프 스쿼트에서의 총 작업량 증가
스프린트, 수영, 축구 등의 경기력 향상
장기 적응
근육 내 크레아틴 및 인산크레아틴(PCr) 함량 증가
제지방량 증가
근력, 파워, 힘 발달 속도, 근육 직경 증가
장기 연구에 따르면, CM을 복용한 피험자는 위약을 복용한 피험자보다 약 2배 더 많은 체질량 및 제지방량을 증가시켰다. 이는 44파운드(약 1~2kg)의 근육량 증가**로 이어졌다 .
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<근육량 증가의 생리적 메커니즘>
근육량 증가는 PCr 가용성 증가와 ATP 합성 향상을 통해 고강도 운동을 더 오래 수행할 수 있게 된 결과로 보인다. 이로 인해 훈련의 강도와 지속시간이 증가하고, 미오신 중쇄(myosin heavy chain) 발현이 증가하면서 근육 비대(hypertrophy)가 촉진된다. 이 과정은 근육 성장 조절 인자인 미오제닌(myogenin)과 MRF-4의 증가와도 관련이 있을 수 있다 .
Medical Safety of creatine supplementation
<신장 기능에 대한 우려 - 높은 크레아틴닌?>
크레아틴 모노하이드레이트(CM) 보충과 신장 기능에 대한 우려는 주로 혈중 크레아티닌 수치 상승에 근거하고 있다. 하지만 크레아티닌은 사구체 여과율(GFR)의 일부일 뿐이며, 건강한 성인이 하루 25g 이하의 일반적인 크레아틴을 섭취하는 경우 신장 기능에 이상을 일으킨다는 증거는 없다.
Poortmans 등의 연구에서는 단기(5일), 중기(14일), 장기(10개월~5년)에 걸친 CM 섭취가 신장 기능에 해를 끼치지 않는다는 결과를 보여주었다.
또한 Kreider 등의 연구에서는 CM 복용자와 비복용자 간에 크레아티닌 수치의 유의미한 차이가 없었으며, 대부분의 운동선수들은 CM 복용 여부와 관계없이 고강도 훈련 중 크레아티닌 수치가 높았지만 신장 기능은 정상이었다. 저자들은 혈청 크레아티닌 수치만으로 신장 기능을 판단할 경우, 거의 모든 운동선수가 신장 이상을 겪고 있는 것처럼 보일 수 있다고 지적했다.
<장기적인 요과 알려지지 않음>
크레아틴 보충제에 대한 또 다른 일화적인 우려는 장기적인 효과가 알려지지 않았다는 점이다. CM의 광범위한 사용은 1990년대부터 시작되었다. 최근 몇 년간 여러 연구자들이 장기 안전성에 대한 시험 결과를 발표하기 시작했다. 현재까지는 운동선수(최대 5년), 크레아틴 합성 결핍증을 가진 유아(최대 3년), 임상 환자 집단(최대 5년)에서 장기적인 부작용이 보고되지 않았다.
또한, 1.5~3g/일의 CM을 복용한 환자군을 1981년부터 추적 관찰한 결과에서도 유의미한 부작용이 나타나지 않았다
더불어, CM은 다양한 임상 환자들에게 잠재적으로 도움이 되는 여러 활용 가능성을 보였다. 예를 들어, 심장 질환 환자, 크레아틴 합성 결핍 환자(신생아 포함), 정형외과적 손상 환자, 신경근계 질환 환자 등에서 긍정적인 효과가 보고되었다.
보충 크레아틴의 의학적 활용은 1970년대 중반부터 연구되었으며, 초창기 연구들은 심장 부정맥 감소, 허혈 상태에서의 심장 기능 개선에 초점을 맞추었다.
이후 관심은 다음과 같은 질환으로 확대되었다:
크레아틴 결핍증
뇌 또는 척수 손상
근이영양증(Muscular Dystrophy)
당뇨병
고콜레스테롤혈증 / 고트리글리세리드혈증
폐 질환
이러한 연구들은 보충 크레아틴이 특정 질환 환자들에게 치료적인 효과를 줄 수 있음을 시사한다. 건강한 인구를 대상으로 한 단기 및 장기 연구와 함께 고려하면, 권장 섭취 지침 내에서 크레아틴 보충은 안전한 것으로 보인다.
Creatine Use in children and Adolescents
<guidlines>
1. The athlete is past puberty and is involved in serious/competitive training that may benefit from creatine supplementation;
2. The athlete is eating a well-balanced, performance-enhancing diet;
3. The athlete and his/her parents understand the truth concerning the effects of creatine supplementation;
4. The athlete's parents approve that their child takes supplemental creatine;
5. Creatine supplementation can be supervised by the athletes parents, trainers, coaches, and/or physician;
6. Quality supplements are used; and,
7. The athlete does not exceed recommended dosages.
이러한 조건이 충족되면 고등학교 운동선수는 크레아틴 보충제를 복용할 수 있어야 하는 것이 합리적이다. 그렇게 하면 이는 실제로 불법 동화 스테로이드나 기타 잠재적으로 해로운 약물에 대한 안전한 영양학적 대안이 될 수 있다. 반대로 위의 조건이 충족되지 않으면 크레아틴 보충제가 적절하지 않을 수 있다. 이는 어린 운동선수들에게 경기력을 최적화하기 위한 적절한 훈련과 식이 전략을 가르치는 것과 다르지 않은 것으로 보인다.
크레아틴은 운동 성공의 만병통치약이나 지름길이 아니다. 그러나 고탄수화물 식단, 스포츠 음료, 또는 탄수화물 부하 전략이 지구력 운동선수의 경기력을 최적화할 수 있는 것과 유사하게, 격렬한 운동에 참여하는 운동선수의 훈련을 최적화하는 데 몇 가지 이점을 제공할 수 있다.
The Ethics of Creatine
A. 크레아틴과 윤리성 논쟁
일부 단체는 경기력 향상 목적의 CM 섭취가 비윤리적이라고 주장함.
이유: 식이만으로 섭취 어렵고, 약물 남용 가능성 증가 우려 때문.
크레아틴을 아나볼릭 스테로이드와 동일시하는 주장도 존재.
B. 규제 및 현황
CM은 현재 어떤 스포츠 기관에서도 금지되지 않음.
NCAA는 CM을 포함한 근육 강화 보충제를 기관에서 제공하지 못하게 금지, 선수 개인 구매는 허용.
IOC는 금지 불필요하다고 판단함.
이유: 식품에 자연 존재, 복용 여부 확인 불가, 위험성 입증되지 않음.
C. 윤리적 비교와 과학적 근거
탄수화물 로딩 vs. 크레아틴 보충: 모두 영양 전략으로서 합법적 경기력 향상 방법.
과학적 연구 기반으로 보면, CM은 훈련 및 회복 향상에 도움을 주는 합법적 수단.
D. 금지 시 비윤리적일 수 있는 이유
CM은 다음과 같은 효과를 입증함:
근골격계 손상 감소
열 스트레스 예방
신경 보호 작용
재활 촉진
conclusion
A. ISSN 공식 입장 (Position Statement)
CM 보충은 가이드라인 내에서 섭취 시 안전, 효과적, 윤리적이다.
과학적 근거 기반이며, 오해에 휩쓸려 금지되어서는 안 된다.
B. CM의 과학적 효과
가장 많이 연구된 스포츠 영양 보충제 중 하나다.
운동과 병행 시 다음 향상 효과 입증됨:
무산소성 파워 (anaerobic capacity)
근력 (strength)
제지방량 (lean body mass)
C. 안전성과 부상 예방
장·단기 섭취 모두 안전하다고 입증됨.
부상 위험 감소 가능성도 다수의 연구에서 보고됨.
D. 향후 연구 전망
크레아틴 운반 메커니즘 연구 확대
근육 내 크레아틴 저장 향상 전략
다양한 임상 질환 치료 보조제로서의 활용 가능성 증가