운동영양4 International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing 국제스포츠영양학회(ISSN) 공식 입장: 영양 타이밍 및 탄수화물, 단백질, 지방 섭취에 대한 8가지 핵심 원칙 건강한 운동 수행자를 대상으로 한 영양 타이밍(nutrient timing)과 탄수화물(CHO), 단백질(PRO), 지방(FAT) 섭취에 대한 학회의 입장은 아래의 8가지 주요 원칙으로 요약된다:1. 고탄수화물 식단과 운동 전 단백질/아미노산 섭취내인성 글리코겐 저장을 극대화하려면, 고혈당 지수(high-glycemic), 고탄수화물(high-carbohydrate) 식단(600 - 1000그램 CHO 또는 ~8 - 10그램 CHO/kg/d)을 따르는 것이 가장 효과적이다.저항 운동 전 유리 아미노산 또는 단백질을 단독 또는 CHO와 함께 섭취하면 단백질 합성을 최대한 자극할 수 있다.---.. 2025. 3. 29. 탈수, 단순히 물만 마시면 해결될까? 효과적인 수분 보충법 운동할 때나 더운 날씨에 땀을 많이 흘리면 물을 마시는 것이 당연하게 여겨지지만, 단순히 물만 마시는 것이 정말 최선일까요?오히려 잘못된 수분 보충이 몸에 더 해로울 수도 있습니다.특히 정제 소금 섭취, 등장성·저장성 음료 선택, 이차 탈수 현상 등의 개념을 이해하면 보다 효과적으로 수분을 보충할 수 있습니다.오늘은 체내 수분 균형을 최적화하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 탈수, 왜 문제일까? 탈수는 단순히 목이 마른 상태를 의미하는 것이 아닙니다.체내 수분이 부족해지면 혈액이 농축되고 혈액순환이 어려워지며, 이로 인해 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다. 운동 능력 저하 → 혈액량 감소로 근육으로 가는 산소 공급이 줄어들어 쉽게 지침 .. 2025. 3. 9. 단백질 보충제, 어떤 걸 선택해야 할까? 유청, 카제인, 대두 단백질 차이점 & 내 몸에 맞는 선택법 운동 후 단백질 보충제는 필수지만, 어떤 단백질이 내게 맞는지 고민되시나요?누군가는 유청 단백질이 최고라고 하고, 또 다른 사람은 카제인이나 대두 단백질을 추천하기도 합니다.하지만 가장 중요한 것은 내 운동 목표와 체질에 맞는 단백질을 선택하는 것! 유청, 카제인, 대두 단백질의 차이를 제대로 아는 것이 중요합니다. 운동 직후 근성장? 빠르게 흡수되는 유청 단백질! 운동 후 근육을 빠르게 회복하고 싶다면 유청 단백질이 좋은 선택입니다.빠른 흡수 속도: 운동 직후 근육 회복과 단백질 합성에 효과적단백질 합성 자극: 근성장 촉진 WPC(농축유청) – 단백질 70~80%, 유당 .. 2025. 3. 3. "비건도 크레아틴 보충제가 필요할까?" 채식주의자에게 크레아틴 보충이 중요한 이유 채식주의자는 육류와 생선을 섭취하지 않기 때문에 체내 크레아틴 저장량이 낮을 가능성이 큽니다.크레아틴은 근육 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 성분으로, 운동 성과, 근력 향상, 근육 성장에 필수적입니다. 그렇다면 크레아틴이 무엇이며, 채식주의자에게 왜 중요할까요? 크레아틴이란? 크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 체내에서 합성되는 질소성 유기산입니다.ATP(아데노신 3인산) 재생을 도와 단기 고강도 운동에서 에너지원으로 사용됩니다.주요 공급원은 육류, 생선, 가금류(닭, 오리 등)로 완전채식(비건) 식단에서는 크레아틴 섭취가 어렵기 때문에 결핍될 가능성이 높아요. 왜 결핍 시 문제가 생길까? 크레아틴은 근육 안에 저장되어 있다가 짧고 강도 높은 .. 2025. 2. 19. 이전 1 다음
